Чем питать себя и малыша
Весьма распространено мнение, что "беременная должна есть за двоих". Это не совсем так. Общее количество пищи может оставаться прежним. Но питание должно стать более качественным. Каждый съеденный кусочек должен содержать витамины, микроэлементы и полезные питательные вещества. Только так вы сможете обеспечить себя и растущего малыша всем необходимым и избежать чрезмерной прибавки в весе.
ИЗ ЧЕГО ДОЛЖЕН СОСТОЯТЬ РАЦИОН БУДУЩЕЙ МАМЫ
Самый главный принцип в меню для беременных – пища должна быть простой и полезной.
Согласно пищевой пирамиде, основой здорового питания должны стать продукты растительного происхождения: зерновые, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. И желательно, чтобы они составляли не менее 2/3 рациона.
Их следует дополнять молочными продуктами (15% рациона).
Белковые продукты животного происхождения (рыба, яйца, мясо, птица) – это лишь верхушка пирамиды, их в рационе будущей мамы должно быть совсем немного (10%). Вообще необходимость употребления продуктов животного происхождения в нашем обществе слегка преувеличена. Ведь большая часть населения Земли относится к вегетарианцам, и при этом женщины рожают здоровых детей.
И только самые полезные жиры и сладости (мед, растительное и сливочное масло) в небольшом количестве (5%) могут присутствовать в рационе беременной.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Содержат большое количество сложных углеводов, которые обеспечивают равномерный и постоянный приток энергии, удерживая концентрацию сахара в крови на достаточном уровне, длительное время поддерживают ощущение сытости. Являются источником белка, витаминов группы В и микроэлементов. Относятся к продуктам, богатым растительной клетчаткой, и способствуют улучшению функции кишечника.
1. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая мука (обдирная, мука грубого помола) отличается об обычной тем, что в ней сохраняются все компоненты зерна (в том числе оболочка и зародыш), а вместе с ними витамины витамины группы В (В1, В2, В5, В6), РР, а также микроэлементы фосфор, магний, кальций и железо. Не поленитесь покупать цельнозерновую муку и печь свой хлеб. И Вы, и ваш малыш, и вся Ваша семья только выиграют от этого. Если покупаете хлеб в магазине, старайтесь выбирать отрубной, зерновой хлеб.
2. Каши – идеальный завтрак для будущей мамы.
В кашах (гречневой, овсяной, перловой, рисовой, кукурузной) содержатся витамины В1, В6, Е, РР, рутин, микроэлементы магний, кальций, медь, железо, калий, фосфор, цинк, бор, йод, никель, кобальт.
Крупы для каш нужно выбирать неочищенные с нешлифованным зерном, не прошедшие высокотемпературную обработку. Кашу варить лучше только на воде (закипело, варите 2-3 минуты и ставьте на упаривание на 40 минут). В сладкие каши можно добавить сухофрукты, в соленые – пассерованные овощи. Не менее полезны мюсли (из овсяных или многозерновых хлопьев, из пророщенных зерен).
Гречка является полноценной заменой мяса благодаря высокому содержанию хорошо усваиваемых белков, железа, фолиевой кислоты. Можно чуть поджарить и есть сырую гречневую крупу, вместо семечек. Гречка обладает послабляющим эффектом, увеличивает мышечную силу, выносливость, укрепляет кровеносные сосуды, благотворно влияет на кроветворение, является хорошим средством от изжоги (сырая крупа).
Рис содержит много крахмала, а аминокислоты, витамины группы В и микроэлементы имеются только в оболочковых частях зерна. В неочищенном рисе большое количество фосфора, магния, железа, а калий и натрий содержатся в нем в соотношении 5:1, что достаточно для поддержания в организме щелочно-кислотного равновесия. Рис действует успокаивающе на мозг и нервную систему, восстанавливает естественное равновесие тела (симпатической и парасимпатической систем, биохимическое равновесие). Рис полезен при болезнях почек и мочевого пузыря, является эффективным очистительным средством для мочеполовой сферы, благотворно действует на толстый кишечник. Рис усиливает выделение молока у рожениц.
Употребляйте только цельный, нешлифованный, неполированный рис. Это бурый или коричневый рис, очищенный только от внешней оболочки.
Овес – самое богатое жирами зерно, в нем также много белков, содержащих незаменимые аминокислоты триптофан, лизин, метионин. В нем много железа, серы, кремния, кальция, фосфора, калия, и небольшое количество магния, хрома, марганца, цинка, никеля, фтора, йода. Овес также богат витаминами: В1, В2, В6, каротин, витамин К, витамин Е, никотиновая и пантотеновая кислоты. Овес отличается оптимальным процентным соотношением углеводов, белков, жиров и витаминов комплекса В.
Овес является общеукрепляющим средством, быстро восстанавливает жизненные силы при утомлении, нормализует обмен веществ, повышает иммунитет, усиливает перистальтику и работу почек, удаляет из организма токсические вещества. Овес обновляет кровь, препятствует образованию тромбов, улучшает деятельность щитовидной железы, обладает успокаивающим свойством. Овес содержит скополетин - производное кумарина, оказывающее психофармакологическое действие на организм, снижающее зависимость от алкоголя, табака и различных наркотических веществ.
Овсяные хлопья при приготовлении подвергаются паровой обработке и тепловой сушке. С одной стороны, это лишает их значительного количества питательных веществ, но, с другой стороны, они легче усваиваются, особенно при плохом пищеварении. Смягчить вред, наносимый тепловой обработкой и хранением, можно, исключив повторную тепловую обработку при приготовлении блюд из овсяных хлопьев. Для этого их следует замачивать в воде или молоке и использовать в пищу в сочетании с другими "живыми" продуктами.
3. Пророщенное зерно
Это кладезь белков, витаминов микроэлементов и других полезных для здоровья веществ. Пророщенные зерна могут стать настоящей палочкой-выручалочкой для беременной женщины в весеннее время.
При прорастании зерна белки расщепляются на аминокислоты, часть аминокислот распадается дальше на нуклеотиды, некоторые их них разлагаются на пуриновые и пиримидиновые основания, являющиеся основой генов. Таким образом, пророщенные зерна поставляют организму материал для замены и восстановления клеток и содержат все 18 незаменимых аминокислот.
В процессе набухания и прорастания зерна повышается количество "биологически живых" витаминов группы В (в 6 раз больше, чем в непроросших зернах), С, РР, а витамина Е становится в 100 раз больше, чем в сухом зерне, увеличивается количество микроэлементов железа, кальция, фосфора и магния.
Крахмал в зернах превращается в солодовый сахар, а это облегчение пищеварения на целую ступень. Пророщенное зерно также богато клетчаткой, гемицеллюлозой, пектинами и энзимами, которые обеспечивают хорошую работу желудка и кишечника, нормализуют микрофлору кишечника..
Употребление пророщенных зерен улучшает обмен веществ, способствует выведению из организма шлаков, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ, повышает иммунитет, повышая невосприимчивость организма к простудам и другим инфекциям, препятствует выпадению волос, укрепляет зубы, повышает гемоглобин, обогащает кровь кислородом, повышает выносливость организма к кислородному голоданию, омолаживает все системы организма, способствуя активизации процессов самовосстановления. Эта пища стимулирует пополнение потенциала психической и жизненной энергии, уравновешивает натуру человека, делая ее более устойчивой, гармоничной, сбалансированной физически, химически, психоэмоционально.
Какое зерно можно проращивать? Практически все: пшеницу, рожь, ячмень, кукурузу, лущеный подсолнечник. Способ проращивания зерна: зерно промойте талой водой, положите в тарелку, накройте сверху одним слоем марли, залейте небольшим количеством слегка теплой воды и поставьте в светлое теплое место. Через 8-10 часов зерно промойте через сито, опять переложите в тарелку, накройте одним слоем марли и залейте водой. Зерна следует промывать один раз в день талой водой, время от времени увлажняя верхнюю ткань, пока они не проклюнутся. Через 2-3 суток проростки будут готовы. Проросшие зерна становятся мягкими, как будто они распарены. При длине ростка 1- 1,5 мм отмечается максимальная биологическая ценность зерна. Из одной столовой ложки сухих зерен получается 2 столовые ложки пророщенных.
Пророщенные зерна полезнее всего есть по утрам. Их лучше есть в сыром виде (цельные или прокрученные через мясорубку), в виде салатов или мюсли. Пророщенное зерно очень быстро насыщает, не нужно есть его много. Непроросшие зерна в пищу употреблять не следует.
СЕМЕНА И ОРЕХИ
Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль, арахис).
Семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные).
В них много белка (до 20%), жиров (до 60%), витаминов группы В, витамина Е, микроэлементов меди, фосфора, железа, магния, кальция, калия и цинка. В грецких орехах и льняном семени содержатся жиры группы омега-3. Особенно много кальция в миндале. Миндаль также содержит магний и аминокислоту триптофан. Содержание железа в фундуке больше, чем в мясе. Кедровые орехи – рекордсмены среди всех орехов по количеству витаминов и минеральных веществ.
! Но нужно быть осторожной при наличии аллергических заболеваний, т.к. орехи считаются облигатными аллергенами.
БОБОВЫЕ
Это фасоль, чечевица, бобы, горох. В них наибольшее содержание белка среди всех растительных продуктов. Пророщенные бобовые (люцерна, турецкий горошек, бобы) обладают большим содержанием белка, отлично усваиваются организмом.
Бобовые богаты витаминами В1, В6, В9, Е, РР. Много в них и микроэлементов: железа (особенно в чечевице), магния, фосфора, кальция и калия.
ОВОЩИ
Овощи являются источником углеводов и растительного белка. Богаты клетчаткой, витаминами А, В1, Е, С, РР, микроэлементами и фитогормонами. Причем все эти полезные компоненты содержатся в овощах в сбалансированном соотношении, в «биологических» пропорциях.
Свекла – ценный источник железа и растительного холестерина. Содержит йод.
Морковь – источник витамина А, который лучше усваивается при поступлении в организм с жиром (орехи, растительное масло, сметана).
Репа богата магнием и кальцием.
Тыква содержит железо, кальций, витамин А и фолиевую кислоту
Картофель содержит много витамина С, витамины В1, В2, В6, РР, А, Е, К, фолиевую кислоту, он богат калием и фосфором, в нем также есть железо, магний, кальций, марганец, медь, цинк, никель, кобальт, бор и йод. Он обладает свойством очищения желудочно-кишечного тракта, действуя как сорбент. В картофеле находятся белки - альбумин, протеин, глобулин, пентон, туберин, которые распределены то всему клубню и для их усвоения не требуется никаких дополнительных ферментов. Белок картофеля имеет очень высокую биологическую ценность, по составу он близок к куриному яйцу. Суточная потребность в белках может быть удовлетворена практически наполовину за счет картофеля. Запекайте в духовке или на гриле молодой картофель (до декабря месяца). При варке кладите картофель в кипящую воду, тогда он сохранит 35% витамина С (если положить картофель в холодную воду, в нем сохранится всего 7% витамина С).
Капуста белокочанная содержит витамины С, U, К, фолиевую кислоту, йод.
Зеленые овощи (брокколи, шпинат, зеленый перец, кабачки, цуккини, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, корень сельдерея, фенхель, лук-порей) богаты кальцием, калием, витаминами А, В9, С и фолиевой кислотой. Зеленые части овощей богаты витамином Е. В шпинате много железа.
Зелень (петрушка, укроп, кинза, салат, сельдерей, зеленый лук, щавель) богата витаминами А, С, Р, фолиевой кислотой, кальцием, магнием и железом.
Внимание! Будьте осторожны с петрушкой: в первые два триместра беременности употреблять ее в больших количествах не рекомендуется, так как она вызывает сокращение матки, что может привести к угрозе выкидыша. В третьем триместре, наоборот, петрушка необходима, чтобы матка «тренировалась» перед родами.
Помидоры содержат витамины А, С, U. Салат из свежих овощей и зелени лучше заправлять нерафинированным растительным маслом.
Витамин С уничтожается при кипячении, так что те овощи и зелень, которые традиционно употребляются в пищу сырыми, лучше есть сырыми. К тому же клетчатка сырых овощей хорошо адсорбирует токсины, не давая им всасываться в кровь.
Овощи содержат не все аминокислоты. А их комбинация с молочными продуктами дает уже полный набор аминокислот (например, брокколи в сырном соусе).
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, поставляют организму полезные углеводы (фруктозу).
Абрикосы и персики богаты бета-каротином, предшественником витамином А, одним из самых сильных антиоксидантов. В них много калия и железа, которое хорошо усваивается т.к. поступает в организм одновременно с витамином С. Старайтесь есть абрикосы и персики, пока они еще твердые.
Дыня богата витамином С, витамином А и калием. В арбузах много калия и магния.
Яблоки и груши богаты калием, магнием, бором, железом, витамином С.
Бананы – источник калия и магния, содержат мелатонин и серотонин. Это практически снотворное в кожуре. Помогают при изжоге и при судорогах в мышцах ног. Не забудьте хорошенько вымыть кожуру бананов, прежде чем очищать их!
Цитрусовые содержат фолиевую кислоту, витамин Р, много витамина С. Но эти заморские фрукты могут вызывать аллергию. Когда употребляете в пищу апельсины, лимоны, мандарины, бананы, киви, соблюдайте меру (особенно после 15-ти недель беременности, когда у ребенка формируется собственная иммунная система).
Виноград содержит витамин Р, магний, бор, йод.
Сухофрукты - источник калия. В кураге, сушеных яблоках, персиках, грушах много кальция, в черносливе – железа и йода. Изюм – источник железа, содержит 5 растительных антиоксидантов и вещества, останавливающие рост тех бактерий, которые вызывают кариес и заболевания десен.
Ягоды желтого, оранжевого и красного цвета (облепиха, шиповник, клубника, земляника, вишня) содержат витамин А. Все красные ягоды богаты железом. Кроме того, в клубнике и красной смородине много кобальта, а в черешне и вишне – магния и бора.
Витамином С богаты клюква, брусника, шиповник, черная смородина, малина, клубника, ежевика, облепиха, крыжовник, черноплодная рябина, черника и голубика. Старайтесь ежедневно съедать два-три продукта, богатых витамином С.
Черная смородина превосходит все другие ягоды по количеству витаминов и микроэлементов. В ней много витамина Р, повышающего эластичность кровеносных сосудов.
Малина – ягода, специально созданная природой для лучшего течения беременности и легких родов, благоприятного течения послеродового периода. Это средство, гармонизирующее энергии в период вынашивания ребенка и во время родов.
Лесная земляника великолепное средство восстановления организма, обновления крови и всех тканей. Стакан земляники каждый день в течение месяца способен оздоровить и омолодить весь организм.
Черника богата витамином А, магнием, бором, солями калия.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Источники молочного сахара лактозы, молочного белка (содержит весь набор аминокислот), жиров, витаминов В2, В6, В12, N, кальция и фосфора. Являются основным источником кальция, который находится в них в легкоусваиваемой форме.
К молочным продуктам, которые желательно употреблять во время беременности, относятся йогурт без добавок, кефир, ряженка, простокваша, творог, сыр.
Сыр выбирайте твердых сортов (Голландский, Эдам, Тизильтер), избегайте пряных сыров и мягких сыров с плесневой корочкой (Рокфор, Камамбер, Бри).
От цельного молока лучше отказаться вовсе, или ограничить его употребление до минимума.
ЯЙЦА
Белок яйца содержит весь набор аминокислот. Желток яйца богат жирами и холестерином, который жизненно необходим для развития мозга ребенка и для синтеза гормонов в Вашем организме. Также желток яиц содержит кальций, железо, фосфор, йод и витамины А, В1, В2, В6, В12, Д, Е, РР.
Можно съедать по одному яйцу в день (отварному или в виде омлета), если нет аллергии. Если хочется съесть сырое яйцо – ешьте перепелиные яйца, которые, к тому же, способствуют выведению радионуклидов из организма.
Скорлупа яиц – источник кальция, который усваивается лучше, чем препараты кальция. Принимать такой кальций нужно только во втором триместре беременности и при наличии показаний. Сварить сырое яйцо вкрутую в течение 20 минут. Очистить его от скорлупы и отделить внутреннюю пленку. Скорлупу размолоть в кофемолке или растолочь в фарфоровой ступке. Принимать 1 раз в день на кончике чайной ложки, добавив каплю лимонного сока.
РЫБА
Содержит белок (весь набор аминокислот), витамины В6, В12, микроэлементы кальций, магний, фосфор, фтор и йод (морская). Рыба питательнее любого мяса. Отдавая предпочтение рыбе, Вы избавляете себя от лишних тугоплавких жиров и всевозможных добавок гормонов и антибиотиков, которые содержатся в мясе.
Морская рыба считается безопаснее пресноводной. Кроме того, многие виды морской рыбы (сельдь, сардина, ставрида, лососевые, тунец, треска, налим) содержат полиненасыщенные (омега-3) жирные кислоты, очень нужные для развития мозга ребенка. В них также много простагландинов. В рыбьем жире, в печени морских рыб, в икре в большом количестве содержатся витамины А и Д.
В морепродуктах много фосфора, йода, цинка и витамина В12. Употреблять их в пищу следует только термически обработанными! Много йода в морских водорослях. Но будьте очень осторожны при аллергических заболеваниях. Лучше отказаться от употребления морепродуктов.
ПТИЦА
Источник белка, селена, витаминов группы В, содержат весь набор аминокислот.
Индейка – самый известный источник триптофана, аминокислоты, которая оказывает успокаивающее, снотворное действие на нервную систему.
Чтобы свести к минимуму возможное попадание в организм антибактериальных средств, лучше покупать домашнюю птицу, а не бройлеров.
МЯСО
Источник белка, содержит весь набор аминокислот, витамины группы В1, В2, В6, В12, Е, РР, N и микроэлементы: железо, фосфор, йод. В мясе нет таких питательных веществ, которые бы отсутствовали в птице и рыбе. Но есть насыщенные жиры, которые не идут на нужды ребенка, а откладываются в ваших жировых депо.
Для приготовления лучше покупать только свежее, охлажденное, а не замороженное мясо – оно лучше сохраняет полезные качества. Рекомендуется нежирная. телятина, кролик, нутрия.
Мясо желательно готовить только с овощами. И двух раз в неделю вполне достаточно. Мясо несет в себе отрицательные вибрации, энергию агрессии, страха. На расщепление животных белков до аминокислот организм затрачивает больше времени и энергии. В результате образуется больше отходов (продуктов метаболизма), на нейтрализацию и выведение которых уходит дополнительная энергия.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ
Жиры растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты и богаты витамином Е. Оливковое масло первого холодного отжима содержит арахидоновую кислоту, являющуюся предшественником простагландинов. Растительные масла следует употреблять нерафинированные, холодного отжима.
Внимание! Оливковое и льняное масло нельзя подвергать термической обработке!
Животные жиры, такие как сливки, сливочное масло, сметана содержат витамины А и Д, их рекомендуется употреблять в малых количествах.
СЛАДОСТИ
Мед – источник легкоусваиваемых сахаров (глюкозы и фруктозы) в комплексе с ферментами, витаминов и микроэлементов. Гипоаллергенным медом является акациевый. Медом с наибольшим содержанием микроэлементов, в том числе, железа, – гречишный. Мед – великолепное снотворное и успокоительное средство.
Для правильного внутриутробного развития малыша желательно съедать по 2 чайных ложки меда в каждый прием пищи. Это способствует благоприятному развитию нервной системы ребенка.
ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ
Избегайте слишком острых и пряных блюд, все употребляйте в меру. Желательно использовать йодированную соль.