Боли в спине

Признаки

К концу второго триместра из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут появиться боли в мышцах спины. Максимальная нагрузка приходится на V поясничный позвонок.

Причины

Под влиянием прогестерона и релаксина расслабляются связки и мышц, в том числе, поддерживающие позвоночник и хуже «держат» вес.
Увеличившийся вес матки обусловливает смещение центра тяжести.
Растянутым мышцам живота сложнее поддерживать равновесие тела, поэтому большую нагрузку на себя берут мышцы спины.
Если беременная не держит осанку и прогибает спину, это усугубляет ситуацию, и нагрузка на поясницу возрастает.

Что делать

Для предотвращения болей в пояснице:

• Важно следить за осанкой. При правильной осанке макушка тянется верх, плечи слегка развернуты и опущены, живот немного втянут, ягодицы слегка подобраны, ноги расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределяется по всей ступне. При ходьбе ставьте стопы параллельно друг другу.

• Сидя опирайтесь на спинку стула. Следите за тем, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.

• После каждого часа, проведенного в кресле, не забывайте о перерыве для легкой разминки. Сомкните руки вверху и максимально отведите их назад – мышцы расслабятся. Постойте на внутренней и внешней сторонах стоп, медленно поднявшись на носки, перекатитесь на пятки. Слегка расставляйте ноги. Стойте, упираясь руками в поясницу и время от времени вращайте бедрами. Поверните голову влево, затем вправо до упора. Или немного покрутите головой.

• Разгрузка поясничного отдела позвоночника во время беременности обязательна (т.к. этот отдел отвечает за иннервацию матки). Полежите с поднятыми ногами.

• Носите обувь на низком каблуке (не более 5 см).

• Избегайте поднятия тяжестей из неудобного положения. Когда вам нужно поднять с пола что-либо, согните колени и опуститесь до уровня предмета, а не наклоняйтесь к нему. Держите поднимаемый предмет ближе к себе, поднимайтесь с прямой спиной. Уравнивайте нагрузку на плечи: распределите покупки (до 3-х кг) на две руки. С рюкзаками будьте осторожны – они могут тянуть спину назад.

• Спите на боку (лучше на ортопедическом матрасе) и, просыпаясь, меняйте положение.

• Выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы поясницы.

Если Вас беспокоят боли в спине:

• Отдохните, лежа в постели, примите позу «колени к груди».

• Попросите мужа сделать Вам массаж пояснично-крестцовой области.

• Запишитесь на прием к остеопату.

• Приложите теплый компресс на поясницу.

• Ароматерапия

Упражнения для мышц поясницы

Хореография, йога, плавание, ходьба хорошо влияют на тонус спинных мышц.
Главное – держите спину правильно.
Эти упражнения взяты из йоги. Они просты, но очень эффективны.

1. Полуповорот позвоночника.
Встаньте прямо, макушка тянется в потолок, плечи развернуты и опущены.
Поставьте левую ногу перед правой на расстоянии длины ступни. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Осторожно разверните плечевой пояс на 90 градусов, чтобы правая рука была впереди, а левая сзади.
Смотрите назад, на левую руку. Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.
Поменяйте ноги и руки.

2. Поза расставленных ног.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.
С прямой спиной опуститесь вперед на 90 градусов, положите руки на опору.
Тянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.

3. Скручивание позвоночника в положении лежа.
Лягте на спину.
Согните правую ногу в колене и, придерживая его левой рукой, осторожно скрутите правое колено за левое бедро.
Смотрите на выпрямленную правую руку, лежащую на полу.
Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.
Примите исходное положение и потянитесь макушкой и пятками.
Сделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза горы.
Сядьте на пятки.
Соедините руки в замок поднимите их над головой и потянитесь.
Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.