Боли в спине

К концу второго триместра из-за растущего с каждым днем малыша и стремления сохранить равновесие в ситуации сместившегося центра тяжести у будущих мам могут появиться боли в мышцах спины.

Максимальная нагрузка приходится на V поясничный позвонок.

 

Причины

1. Под влиянием прогестерона и релаксина расслабляются связки и мышц, в том числе, поддерживающие позвоночник, и хуже «держат» вес.

2. Увеличившийся вес матки обусловливает смещение центра тяжести.

3. Растянутым мышцам живота сложнее поддерживать равновесие тела, поэтому большую нагрузку на себя берут мышцы спины.

4. Если беременная не держит осанку и прогибает спину, это усугубляет ситуацию, и нагрузка на поясницу возрастает.

 

Что делать для предотвращения болей в пояснице:

1. Важно следить за осанкой.

При правильной осанке макушка тянется верх, плечи слегка развернуты и опущены, живот немного втянут, ягодицы слегка подобраны, ноги расставлены на ширину плеч, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределяется по всей ступне.

 

2. При ходьбе ставьте стопы параллельно друг другу.

 

3. Сидя опирайтесь на спинку стула. Следите за тем, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.

 

4. После каждого часа, проведенного в кресле, не забывайте о перерыве для легкой разминки:

- Сомкните руки вверху и максимально отведите их назад – мышцы расслабятся.

- Постойте на внутренней и внешней сторонах стоп, медленно поднявшись на носки, перекатитесь на пятки. Слегка расставляйте ноги.

- Стойте, упираясь руками в поясницу и время от времени вращайте бедрами.

- Поверните голову влево, затем вправо до упора. Или немного покрутите головой.

 

5. Разгрузка поясничного отдела позвоночника во время беременности обязательна (т.к. этот отдел отвечает за иннервацию матки).

Полежите с поднятыми ногами.

 

6. Избегайте поднятия тяжестей из неудобного положения.

Когда вам нужно поднять с пола что-либо, согните колени и опуститесь до уровня предмета, а не наклоняйтесь к нему.

Держите поднимаемый предмет ближе к себе, поднимайтесь с прямой спиной.

 

7. Уравнивайте нагрузку на плечи: распределите покупки (до 3-х кг) на две руки.

С рюкзаками будьте осторожны – они могут тянуть спину назад.

 

8. Носите обувь на низком каблуке — не более 5 см.

 

9. Спите на боку (лучше на ортопедическом матрасе, используйте подушки для живота). Просыпаясь, меняйте положение.

 

10. Выполняйте упражнения, которые помогают укрепить мышцы поясницы.

Например из курса Лёгкая беременность.

 

Если вас беспокоят боли в спине

1. Отдохните, лёжа в постели, примите позу «колени к плечам», лёжа на спине

2. Попросите мужа сделать вам массаж пояснично-крестцовой области.

4. Запишитесь на приём к остеопату сразу, как возникли первые жалобы.

5. Приложите тёплый (36-37 градусов) компресс на поясницу.

6. Выполняйте упражнения для мышц поясницы.

Правильное движение поможет вам запустить восстановление изнутри тела.

В курсе Лёгкая беременность есть несколько комплексов, которые способствуют разгрузке мышц спины и их укреплению.

7. Хореография, йога, ходьба, плавание хорошо влияют на тонус мышц спины.

Главное — держите спину правильно. Никогда не забывайте про осанку!

 

Эти упражнения взяты из йоги. Они просты, но очень эффективны.

1. Полуповорот позвоночника.

Встаньте прямо, макушка тянется в потолок. Плечи развернуты и опущены.

Поставьте левую ногу перед правой на расстоянии длины ступни.

Поднимите руки в стороны до уровня плеч.

Осторожно разверните плечевой пояс на 90 градусов, чтобы правая рука была впереди, а левая — сзади. Смотрите назад на левую руку.

Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла. Поменяйте ноги и руки.

 

2. Поза расставленных ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх.

С прямой спиной опуститесь вперед на 90 градусов, положите руки на опору.

Тянитесь макушкой вперёд, а копчиком назад.

Почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.

 

3. Скручивание позвоночника в положении лёжа.

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и, придерживая его левой рукой, осторожно скрутите правое колено за левое бедро.

Смотрите на выпрямленную правую руку, лежащую на полу.

Останьтесь в этой позе на 3 дыхательных цикла.

Примите исходное положение и потянитесь макушкой и пятками.

Сделайте скручивание в другую сторону.

 

4. Поза горы.

Сядьте на пятки. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Останьтесь в этой позе на три дыхательных цикла.

 

И еще много полезных упражнений на наших занятиях йогой для беременных и бассейне.

 

Будьте здоровы!